O que comer antes do treino? Veja como escolher os alimentos

Horário, duração e intensidade do exercício influenciam a escolha do pré-treino; estudo mostra que alimentos comuns podem ser tão eficazes quanto suplementos em atividades de resistência

Quem nunca saiu para treinar depois de comer e sentiu o estômago pesado? Ou começou uma atividade física com fome e percebeu que faltava disposição? O que comemos antes do exercício pode fazer diferença, mas não existe uma refeição ideal para todo mundo.

Uma caminhada pela manhã, uma aula de musculação e uma corrida de longa distância exigem esforços diferentes. Por isso, a alimentação antes do treino deve considerar três fatores: quanto tempo falta para começar, quanto tempo a atividade vai durar e qual será sua intensidade.

Uma revisão científica publicada em 2022, na revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, analisou 15 estudos com 151 participantes para comparar alimentos convencionais e suplementos esportivos como fontes de carboidratos.

Os pesquisadores observaram que, na maioria das comparações, os alimentos tiveram resultados semelhantes aos suplementos em relação ao desempenho físico. A pesquisa se concentrou em exercícios de resistência, como corrida e ciclismo.

Isso não significa que qualquer alimento funciona da mesma maneira. Alguns participantes apresentaram maior desconforto digestivo ao consumir comida durante exercícios prolongados.

O resultado reforça uma ideia simples: não é preciso comprar um produto

especializado para se alimentar antes de praticar atividade física. O importante é entender as necessidades do corpo.

O que comer depende do horário do treino

Carboidratos são uma das principais fontes de energia utilizadas pelo organismo durante o exercício. Estão presentes em alimentos como frutas, pães, aveia, arroz e mel.

Já proteínas e gorduras também fazem parte de uma alimentação equilibrada, mas exigem atenção às quantidades quando consumidas muito perto da atividade.

Se faltam duas ou três horas para o treino, há mais tempo para digerir uma refeição completa, como um sanduíche com ovo ou iogurte com frutas e aveia.

Quando o intervalo é menor, pode ser melhor escolher algo leve, como uma banana ou uma pequena porção de frutas secas.

Quanto mais próximo o exercício, maior a importância de observar a digestão. Alimentos ricos em fibras e gorduras, como algumas granolas e castanhas, podem causar desconforto em determinadas pessoas.

Ideias simples para incluir na rotina:

• Com mais tempo: iogurte natural com frutas e granola com tâmara.

• Para um lanche antes da atividade: pão ou torrada com banana e um pouco de calda de tâmara.

• Para quem precisa de praticidade: banana ou uma pequena porção de frutas secas, como uvas-passas.

• Para refeições mais distantes do treino: frutas acompanhadas de aveia, iogurte e uma porção de castanhas.

A curadoria do Broto Botica reúne ingredientes como granolas, castanhas e frutas secas que podem entrar nessas combinações. A escolha deve levar em conta a composição do alimento e a quantidade consumida, não apenas sua associação com uma alimentação saudável.

Nem todo exercício exige um lanche pré-treino. Para atividades leves ou curtas, a alimentação habitual pode ser suficiente. Já em treinos mais intensos ou prolongados, é importante planejar as refeições e cuidar da hidratação.

Como as necessidades variam de pessoa para pessoa, a orientação de um médico ou nutricionista é fundamental para fazer escolhas adequadas à saúde e aos objetivos individuais. 

Fonte: Reynolds, K. M. et al. (2022). A Food First Approach to Carbohydrate Supplementation in Endurance Exercise: A Systematic Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(4), 296–310.