Feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico: o que as leguminosas têm em comum

Fontes de proteínas, fibras e carboidratos, esses alimentos podem contribuir para a saúde do coração quando fazem parte de uma alimentação equilibrada

Embora seja um dos alimentos mais tradicionais da mesa brasileira, presente no arroz com feijão de todos os dias, o feijão é apenas um dos integrantes do grupo das leguminosas.

Lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja também fazem parte dessa família e ajudam a variar o cardápio. Em comum, oferecem proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais e carboidratos complexos, que levam mais tempo para ser digeridos.

Essa composição ajuda a explicar por que as leguminosas são estudadas no contexto da saúde cardiovascular. Em artigo publicado pela Harvard Health Publishing, a jornalista Julie Corliss mostra como a substituição de alimentos ricos em gordura saturada e carboidratos refinados por opções desse grupo pode ajudar a controlar fatores relacionados às doenças cardíacas.

A publicação, revisada pelo médico e chef Rani Polak, do Institute of Lifestyle Medicine de Harvard, destaca que muitas carnes e laticínios fornecem proteínas acompanhadas de gordura saturada, associada ao aumento do colesterol. Já os grãos refinados, como o arroz e o pão brancos, perdem boa parte das fibras durante o processamento. A proposta não é excluir esses alimentos automaticamente, mas abrir espaço para outras fontes de proteínas e carboidratos na rotina.

Por que as leguminosas fazem bem ao coração?

Parte dessa relação está nas fibras. As leguminosas contêm fibras solúveis e amido resistente, que atuam de maneiras diferentes no organismo.

A fibra solúvel age no sistema digestivo ao se ligar à bile rica em colesterol, facilitando sua eliminação. O amido resistente, por sua vez, chega ao intestino grosso e serve de alimento para bactérias intestinais, que produzem ácidos graxos de cadeia curta.

Segundo a Harvard Health Publishing, esses componentes podem colaborar para a redução do colesterol e da pressão arterial, além de atuar sobre a inflamação e o peso corporal. A presença de fibras também aumenta a saciedade, o que pode ajudar a organizar melhor as quantidades consumidas ao longo do dia.

A publicação ainda aponta que as leguminosas costumam ter baixo índice glicêmico. Isso significa que provocam uma elevação mais gradual da glicose no sangue, característica relevante porque o diabetes tipo 2 também aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

Esses possíveis benefícios, porém, não dependem de um único ingrediente. Eles estão relacionados à frequência de consumo, às substituições feitas no cardápio e ao conjunto da alimentação.

E o desconforto depois de comer feijão?

Por serem ricas em fibras, as leguminosas podem causar gases e inchaço, principalmente quando ainda não fazem parte da rotina. Nesses casos, a orientação apresentada no artigo é aumentar o consumo aos poucos, dando tempo para que o intestino se adapte.

O modo de preparo também faz diferença. Deixar o feijão de molho durante a noite, descartar essa água e cozinhar os grãos em água limpa ajuda a retirar parte das substâncias que favorecem a formação de gases.

Como incluir mais leguminosas nas refeições:

Variar não exige abandonar o arroz com feijão. Uma possibilidade é alternar os tipos de grão usados durante a semana. Além do feijão-carioca orgânico, o Broto Botica tem opções como feijão-branco orgânico, feijão-crioulo orgânico, feijão-azuki orgânico e feijão-rajado orgânico.

Também dá para acrescentar lentilha ao arroz, usar feijão-fradinho ou feijão-branco em preparações frias, fazer sopas com ervilha partida e transformar o grão-de-bico orgânico em homus. Outra alternativa é substituir parte da carne de molhos, recheios e ensopados por feijão ou lentilha.

Para quem associa leguminosas a preparos demorados, a lentilha pode ser um bom ponto de partida. Ela não precisa ficar de molho, e algumas variedades, como a lentilha vermelha, cozinham em poucos minutos.

O mais importante é encontrar usos que façam sentido para a rotina. O feijão de todo dia continua no prato, mas não precisa ocupar esse espaço sozinho.