Lanche da tarde saudável: alternativas naturais para deixar os ultraprocessados de lado

Frutas, castanhas e preparações simples ajudam a manter a praticidade sem depender de biscoitos recheados, salgadinhos e doces industrializados. 

O lanche da tarde não costuma receber a mesma atenção que as principais refeições, não é mesmo? Em geral, a fome aparece em horário comercial, entre compromissos e tarefas, quando falta tempo para pensar no que comer. É aí que entram os ultraprocessados. Por isso, ter opções mais saudáveis à mão pode fazer diferença na rotina.

Quando o lanche é bem escolhido, ele:

• estabiliza a fome

• evita exageros no fim do dia

• melhora disposição

• traz mais constância à alimentação

Ultraprocessados são práticos, rápidos e feitos para serem irresistíveis, perfeitos para essa refeição. O problema é que além da lista extensa de ingredientes, eles oferecem pouca saciedade.

“Apesar da conveniência, eles (os ultraprocessados) resolvem a fome por minutos e logo ela volta mais intensa, deixando o corpo em um ciclo de fome e beliscos”, afirma a nutricionista Mariana Tomazevic.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, cita biscoitos recheados e salgadinhos de pacote como exemplos de ultraprocessados. Em geral, são formulações com substâncias pouco usadas na cozinha, como corantes, emulsificantes e realçadores de sabor. Além disso, costumam ter muito açúcar, gordura ou sódio e pouca fibra.

Um caminho para a troca é começar a ler o rótulo, perceber ingredientes usados nos alimentos que você mais consome nesse horário e quais sabores são mais desejados pelo seu corpo.

Pequenas trocas  

“Um bom lanche não precisa ser complexo. Ele precisa ser equilibrado e natural”, diz Mariana. Combinar carboidratos e fibras com proteínas ou gorduras pode aumentar a saciedade, mas não existe fórmula única.

No lugar do biscoito recheado e barras muito formuladas, frutas com complementos:

• Uvas com mix de castanhas;

• Banana com aveia e chia;

• Iogurte com granola, fruta e melado de cana ou calda de tâmara;

• Barrinhas de frutas com cereais sem aditivos.

No lugar do salgadinho de pacote, snacks naturais para quem precisa de praticidade:

• Pipoca caseira;

• Tapioca com homus (pasta de grão-de-bico);

• Pão com tofu e geleia;

• Castanhas ou sementes;

• Crocato ou biscoito de arroz com homus ou pasta de tofu.

No lugar de doces com muitos ingredientes, preparações rápidas que sustentam muito bem:

• Bolinho ou panqueca de banana e aveia (podem ser feitos para vários dias);

• Overnight oats (use a imaginação para os sabores);

• Mingau de aveia com água quente, banana amassada e pasta de amendoim ou de castanhas.

Dica extra: na panqueca e no mingau, um quadradinho de chocolate amargo vai muito bem e ajuda ainda mais na vontade de doce.

As porções e combinações devem acompanhar a rotina e o apetite de cada pessoa. “Cada pessoa tem um nível de fome, um ritmo de trabalho, um padrão de atividade física e uma tolerância digestiva diferente. O que sustenta bem alguém pode ser leve demais para outra pessoa, e isso é absolutamente normal”, afirma a nutricionista.

Suplementos podem fazer parte do lanche, mas não são necessários para todos. O uso deve considerar as necessidades individuais e, quando preciso, orientação profissional.

“O lanche da tarde saudável não precisa ser caro, sofisticado ou cheio de ingredientes difíceis. Ele precisa ser possível dentro da rotina de cada um”, diz Mariana.

Ao escolher os produtos oferecidos no site, o Broto Botica considera a composição e busca opções com matérias-primas mais simples e menos aditivos. Assim, fica mais fácil montar um lanche prático sem complicar a rotina.